Ha megkérdeznénk egy anyukát, mi az, ami a leginkább hozzájárul a kimerültségéhez, a szorongásához vagy az esetleges szülés utáni depressziójához, valószínűleg azt válaszolná: az alváshiány. És ez nem is meglepő – egy kisbaba mellett az alvás tényleg kihívás a legtöbb családnál. Bár az éjszakai ébredés nagyon normális egy egészséges kisbaba számára, de nekünk szülőknek az alvásunk folytonos megszakítása nagyon megterhelő tud lenni.

De lehet, hogy más tényező is áll a háttérben, nem csak az, amire elsőként gondolnál.

A kutatások szerint a kimerültség, a magasabb depressziós és szorongásos tünetek elsősorban az alváshatékonysághoz (vagyis a visszaalvás nehézségéhez) kapcsolódnak, nem pedig a baba által önállóan alvással töltött idő hosszához.
(Douglas & Hill, 2013)

Nem (csak) az a gond, hányszor ébred a baba

Sokan úgy gondoljuk, hogy ha a baba többször ébred, az az, amit “meg kell oldanunk”, hogy jobban érezzük magunkat. És ez teljesen érthető. De úgy tűnik, a kutatások szerint nem az ébredések száma a legnagyobb hatású tényező, hanem az, hogy mi, anyák mennyire tudunk visszaaludni ezek után.

A kutatók szerint a rossz alváshatékonyság gyakran nem is a baba miatt van, hanem a megnövekedett idegrendszeri készenléti állapot, vagyis a szorongás az oka. Tehát nem feltétlenül az ébredések száma, hanem az, hogyan reagálunk rájuk testileg-lelkileg.

🧠 Mi az az alváshatékonyság?

Az alváshatékonyság azt mutatja meg, mennyire tudunk visszaaludni egy-egy éjszakai ébredés után. És ez sok anyánál komoly kihívás.

Képzeld el: a babád 2 óránként ébred. Te pedig minden alkalommal fél órától egy óráig nem tudsz visszaaludni utána. Ez brutálisan sok elmaradt alvást jelent.

Most képzeld el ugyanezt, de úgy, hogy minden ébredés után szinte azonnal visszaalszol. Ugyanannyi ébredés – de teljesen más minőségű éjszaka!

Az alvásod hatékonysága fontosabb, mint a gyermeked ébredésének száma.

😴 Miért küzdenek az anyák az alváshatékonysággal?

A leggyakoribb okok:

• Hormonális változások, rejtett egészségügyi problémák
• Vércukoringadozás, tápanyaghiányok
• Esti túlterheltség, képernyőhasználat, kék fény
• Szorongás, stressz
• Felborult cirkadián ritmus
• Gyermekük távolabb alszik tőlük

Hogyan lehet támogatni a jobb visszaalvást?

A jó hír: sok apró változtatás semmibe nem kerül, de hatalmas hatással lehet az alvás minőségére.

🥑 Táplálkozás

• Egyél rendszeresen, ne hagyj ki étkezéseket!
• Egyél elegendő fehérjét és zsírt – segít stabilan tartani az éjszakai vércukorszintet.
• Próbálj meg egy könnyű, fehérjedús esti snack-et beiktatni (pl. egy kis joghurt magvakkal).

🌙 Képernyőmentes esték

• Este és éjszaka kerüld a képernyőket – különösen az etetések alatt.
• A kék fény akár 2 órára is csökkentheti a melatonin termelést.
• Ha pedig mégis képernyőt használsz, akkor viselj kék fényt szűrő szemüveget vagy állíts be a készüléken kék fényt szűrő filtert.

🤱 Tartsd közel a babád

• A biztonságos alvás alapelveit figyelembe véve ossz meg egy alvófelületet a babáddal (pl. együttalvás oldalfekvéses szoptatással).
• Ha ez nem megoldható, hasznos lehet egy kiságy vagy babaöböl közvetlenül az ágy mellett – így nem kell kikelni az ágyból.
• Bármilyen alvási setup-ot választasz, vedd figyelembe azt, hogy ha fel kell állnod és mozognod kell az éjszakai gondoskodás alatt, akkor sok alvást fogsz veszíteni. Plusz persze az is mindenképp kipróbálandó, hogy a gyermeked potencionálisan a közeledben aludva akár eleve kevesebbszer is ébredhet.

🧘‍♀️ Figyelj magadra is!

• Dolgozz együtt holisztikus szemléletű egészségügyi szakemberrel, aki ért a szülés utáni hormonális folyamatokhoz. Egy laborvizsgálat egyébként mindig jó kiindulási alap.

• Vedd vissza a fényeket fokozatosan az esti altatás előtti 1-2 órában!
• Próbálj ki egy piros fényt adó lámpát az éjszakai pelenkázáshoz és etetéshez – ez nem zavarja a melatonintermelést. (Babádnak is jót tesz!)
• Fordíts időt a saját idegrendszered támogatására is! Kezdhetsz például napi pár perc meditációval, nyújtással, szomatikus gyakorlatokkal, sétával vagy csak mélylégzéssel.
• Legyen a gyermeked esti rutinjában egy kis mini rutinod neked is. Egy nyugtató tea elszürcsölgetése pár perc alatt, miközben befelé figyelsz jó kezdet.
• Használj magnéziumos testápolót, amely segíti az izmaid ellazulását és támogatja az idegrendszered!
• Írd ki gondolataidat egy füzetbe! (Éjszakai túlagyalás ellen külön fontos.)
• Szűrd mely típusú tartalmakat követsz, vagyis légy tudatos azzal, hogy milyen infókat engedsz az elmédbe!
• Ne nézd az időt éjszaka a gyermeked ébredéseikor!

Összegzés: nem csak a babád alvása számít

Az alvásod nemcsak a babád alvási mintázatán múlik, hanem a saját testi-lelki állapotodon is. Nem lehet mindig reális cél, hogy gyermeked egyáltalán ne ébredjen fel, de ha támogatod a saját visszaalvásodat, az egész éjszaka más élmény lesz. 

Természetesen a célünk a fentieken túl mindig az ébredések számának minimalizálása, hisz ezek együtt adják mindenkinek a legpihentetőbb éjszakákat.

Ha holisztikus és válaszkész szakértői segítség kell, akkor ne habozz csekkolni a konzultációs lehetőségeket.

👉 Konzultációkért klikk ide